Зміст
Тренування ніг можна розділити залежно від групи м’язів, з якою ви хочете працювати, а спеціаліст з фізичного виховання може вказати на виконання вправи для кожної групи м’язів. Таким чином, можуть бути вказані вправи, які працюють, наприклад, на м’язи передньої частини стегна, литок, сідничні м’язи та внутрішню частину ноги, які можна робити у 3 підходи по 10–12 повторень.
Для досягнення кращих результатів важливо, щоб тренування проводились інтенсивно, відповідно до керівництва професіонала, і щоб ви мали здорову та збалансовану дієту, яка повинна керуватися дієтологом відповідно до цілі.
Вправи на стегна
1. Присідання
Присідання вважається повним рухом, оскільки крім роботи на стегні, воно також працює задньою частиною ноги, сідницями та литкою, що вважається чудовою вправою для ніг.
Важливо, щоб особа мала вказівки від фахівця з фізичного виховання, щоб уникнути травм. Таким чином, людині рекомендується розташувати ноги на ширині стегон і присідати так, ніби він збирається сісти на стілець.
Присідання можна робити зі штангою, підпертою на трапецію і плечі, або з гантелями перед тілом, і робити це слід відповідно до орієнтації інструктора. Ось кілька варіантів присідання.
2. Подовжувач
Розгинальний стілець - відмінна вправа для роботи з м’язом на передній частині стегна, що називається квадрицепсом. Для цього людина повинна відрегулювати спинку спорядження, щоб низ спини був добре підпертий і щоб коліно не перевищувало лінію стоп.
Після регулювання людина повинна розташувати ноги за опорою обладнання та витягнути ногу так, щоб опора знаходилася на одній висоті з коліном, а нога була повністю витягнута. Потім ви повинні контролювати рух у вихідне положення і повторити рух ще раз.
3. Жим для ніг
Жим для ніг - це також варіант вправи, який допомагає опрацьовувати м’язи стегна, і його можна робити на пристрої, що дозволяє ногам згинатись на 45 ° або 90 °, а фахівець з фізичного виховання повинен вказати, яке обладнання відповідає цілі навчання.
Ця вправа досить повна, оскільки дозволяє працювати не тільки на передній частині стегна, але і на спині та сідницях. Щоб виконати цю вправу, потрібно відрегулювати лаву та відрегулювати ноги на платформі, а потім штовхнути, повільно повертаючись у вихідне положення і повторюючи цю вправу 10-12 разів або відповідно до вказівок професіонала з фізичного виховання.
Вправи на потім
1. Жорсткий
Ригідність - відмінна вправа для задньої частини ноги, оскільки вона працює на всі м’язи спини, включаючи сідничні м’язи. Цю вправу можна робити за допомогою штанги або гантелей, і для цього потрібно тримати вантаж перед своїм тілом, більш-менш у стегні, а потім повільно опускати його до ніг, звертаючи увагу на спину, яка повинна бути утримувати в черзі, щоб уникнути компенсації.
Під час спуску ви можете тримати ноги витягнутими або напівзігнутими, а також можете відсунути стегна назад, щоб зробити більший акцент на роботі з м’язами.
Ще однією різновидом жорсткості є одностороння жорсткість, при якій людина повинна однією рукою тримати гантель перед тілом, а протилежна нога повинна бути підвішена в повітрі під час виконання руху, працюючи таким чином іншою ногою. Інший варіант, відомий в народі, як «доброго ранку», коли людина виконує рух жорстких за допомогою планки на спині.
2. Флексора лежачи
У цій вправі для заднього відділу стегна людина повинна лягти на згинальний стіл, який слід регулювати відповідно до зросту та розміру ніг, підганяти стегно на вигині обладнання та ступні на опорі, а потім ще більше згинати ноги. або менше 90 ° і повертайтеся у вихідне положення повільніше.
У цій вправі важливо, щоб тренажер був правильно відрегульований, а також вага, з якою буде виконуватися вправа, оскільки таким чином можна уникнути травм та перевантажень на поперек.
Вправи для сідничних м’язів
1. Підняття стегна
Підняття стегна - одна з вправ, яку можна вказати для роботи на сідницях, і її можна робити лише з вагою тіла або з використанням ваги. Якщо ви займаєтеся лише вагою, людина повинна лягти на підлогу, зігнувши живіт і зігнувши коліна, підняти стегна одночасно із скороченням сідниць. Потім опустіть стегна, не даючи їм торкатися підлоги, і повторіть рух ще раз.
Іншим способом виконання цієї вправи є підтримка штанги або гантелі на стегні, важливо, щоб у цьому випадку людина підтримував спину на лаві і виконував ті самі рухи.
Окрім роботи на сідничних м’язах, підняття стегон також активізує м’язи живота і стегон, а тому вважається чудовою вправою.
2. "Відкат"
«Удар» - це ще одна вправа, яка працює переважно на сідничні м’язи, проте вона також здатна активізувати м’язи, розташовані в задній частині ноги. Для виконання цієї вправи людина повинна знаходитись у положенні чотирьох опор і, зігнувши або витягнувши ногу, підняти на висоту стегна, одночасно виконуючи скорочення сідничної області. Після підйому необхідно контролювати спуск ноги у вихідне положення, а потім знову виконати той самий рух.
Одним із способів активізувати цю вправу є виконання руху, використовуючи захист гомілки на нозі, на якій працюють, або на певній машині, коли людина повинна штовхнути штангу, яка є в спорядженні, маючи можливість регулювати вагу.
Вправа для литок
Ізольована вправа на литки зазвичай виконується в кінці тренування, оскільки всі інші вправи, що виконуються під час тренування, також працюють на цей м’яз. Однак виконання конкретних вправ для цього м’яза важливо для забезпечення більшої стійкості ніг, більшої сили та об’єму, що також сприяє більш естетичному контуру ноги.
Однією з вправ, яку можна вказати, є теля на сходинці, при якій людина повинна підтримувати кінчик ніг на сходинці і залишати п’яту без опори. Потім слід розтягнути литку, штовхаючи тіло вгору, а потім знову опуститися вниз, відчуваючи розтягнення м’язів. Для сприяння результатам важливо, щоб під час спуску людина дозволяв п’ятам проходити трохи лінію сходинки, отже, можна більше працювати м’язом.
Зазвичай вказується, що існує 3 набори цих вправ по 10-12 повторень або відповідно до орієнтації спеціаліста з фізичного виховання, тому що кількість повторень та серій може змінюватися залежно від типу та мети тренування.
Відкрийте для себе інші вправи на литки.