Зміст
Спати дуже важливо, оскільки саме під час сну організм відновлює свої енергії, оптимізує обмін речовин і регулює функцію гормонів, необхідних для функціонування організму, таких як гормон росту.
Поки ми спимо, відбувається консолідація пам’яті, що дозволяє краще навчатися та працювати в школі та на роботі. Крім того, в основному під час сну тканини організму відновлюються, полегшуючи загоєння ран, відновлення м’язів та зміцнення імунної системи.
Таким чином, повноцінний сон рекомендується запобігати серйозним захворюванням, таким як тривога, депресія, хвороба Альцгеймера та передчасне старіння. Однак, щоб регулярно спати, рекомендується прийняти деякі звички, такі як завжди спати одночасно, уникаючи залишати телевізор увімкненим і підтримуючи темне середовище. Ознайомтеся з нашими порадами щодо того, що робити, щоб добре спати.
Що станеться, якщо ти погано спиш
Відсутність достатнього відпочинку, особливо коли втрачається кілька ночей сну або коли зазвичай мало спати, спричиняє такі проблеми, як:
- Зниження пам’яті та навчання;
- Зміни настрою;
- Ризик розвитку психічних захворювань, таких як депресія та тривожність;
- Посилення запалення в організмі;
- Підвищений ризик нещасних випадків через зниження здатності швидко реагувати;
- Затримати ріст і розвиток організму;
- Ослаблення імунної системи;
- Зміни в переробці глюкози і, як наслідок, збільшення ваги та діабет;
- Шлунково-кишкові розлади.
Крім того, поганий сон також пов’язаний із підвищеним ризиком розвитку ожиріння, діабету, високого кров’яного тиску та раку. Люди, які сплять менше 6 годин на день, майже в 5 разів частіше ризикують отримати інсульт.
Як довго повинен тривати сон
Не рекомендується спати менше 6 годин на день. Однак кількість достатнього сну на день залежить від людини залежно від ряду факторів, одним з яких є вік, як показано в наступній таблиці:
Вік | Час сну |
Від 0 до 3 місяців | Від 14 до 17 годин |
Від 4 до 11 місяців | Від 12 до 15 годин |
Від 1 до 2 років | Від 11 до 14 годин |
Від 3 до 5 років | Від 10 до 13 годин |
Від 6 до 13 років | Від 9 до 11 годин |
Від 14 до 17 років | 8-10 годин |
Від 18 до 64 років | Від 7 до 9 годин |
Від 65 років | 7 до 8 годин |
Ці години сну необхідні для підтримки фізичного та психічного здоров’я, і важливо пам’ятати, що люди, які страждають на хронічну безсоння, мають підвищений ризик захворювань, пов’язаних із порушенням роботи мозку, таких як деменція та втрата пам’яті. Див. 7 прийомів для покращення пам’яті без зусиль.
Подивіться, о котрій годині вам слід прокинутися або заснути, щоб добре виспатися, використовуючи такий калькулятор:
Тому що дрімоти недостатньо
Дрімати вдень або спати кілька годин вночі недостатньо для підтримки здоров’я, оскільки сон повинен пройти 5 етапів:
- Фаза 1: триває близько 15 хвилин і характеризується процесом засинання, коли м’язи починають розслаблятися, а мозок ще не повністю від’єднаний, тому людина може легко прокинутися від подразника;
- Фаза 2: це фаза легшого сну, коли серце і частота дихання знижуються, а температура тіла починає падати. Це триває близько 10 - 20 хвилин;
- 3 фаза: організм починає глибоко спати, обмін речовин сповільнюється і всі органи працюють повільніше. Саме на цій стадії виробляється найбільша кількість гормону росту;
- Фаза 4: це фаза глибокого сну, коли організм дійсно починає поповнювати свої енергії, відновлювати здоров’я клітин і виробляти гормони, пов’язані з ростом;
- REM фаза: на цій фазі відбуваються сни, а мозок зберігає важливу інформацію, отриману протягом дня, і усуває пам’ять, яку вважають непотрібною.
Отже, сновидіння є важливим показником того, що пам’ять працює добре, і коли нічний сон переривається навпіл, наступна ніч, ймовірно, також буде турбувати, оскільки організм не може правильно слідувати за фазами сну.
Стратегії для кращого сну
Щоб краще спати, слід уникати вживання кави та споживання продуктів з кофеїном після 17:00, таких як зелений чай, кола та шоколадні газовані напої, оскільки кофеїн перешкоджає надходженню сигналів втоми до мозку, вказуючи на те, що пора спати.
Крім того, ви повинні мати розпорядок дня лежати і вставати, поважаючи час роботи та відпочинку, і створювати спокійну і темну обстановку перед сном, оскільки це стимулює вироблення гормону мелатоніну, який відповідає за прибуття сну. У деяких випадках порушення сну може знадобитися прийом капсул мелатоніну, щоб допомогти вам краще спати.
Ознайомтеся з деякими підтвердженими наукою трюками для кращого сну: